Сплит или фуллбади?

Автор: | 26 июля, 2015
Бро-сплит против тренировки всего тела в один день: какая из систем способствует лучшему наращиванию мышечной массы?Тренировки по сплит-системам уже давно являются синонимами самого понятия бодибилдинга. Недавнее исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567) 127 соревнующихся бодибилдеров показало, что каждый бодибилдер использует систему сплит-тренировок в своем тренировочном процессе. Каждый! Более того, 2/3 бодибилдеров тренировали каждую мышечную группу раз в неделю (тренировочная система система, которая в англоязычной сфере часто называется «бро-сплит») и никто из них не тренировал мышечную группу два раза в неделю. Согласно теории, благодаря таким сплитам большой рост определенной мышечной группы обеспечивается её тщательной проработкой различными упражнениями под различными углами и последующим длительным периодом отдыха.

Однако по таким системам тренировались не всегда.
Такие бодибилдеры старой школы как Стив Ривз, Рег Парк молились на тренировки по принципу фуллбоди (прокачки всего тела в один день) и прорабатывали главные мышечные группы три раза в неделю. Сторонники этой системы полагали, что частая проработка мышечной группы лучше способствует набору сухой мышечной массы.
Дело в том, что предпочтение одной тренировочной схемы другой всегда основывалось лишь на определенных тренировочных традициях. На эту тему, на удивление, было проведено очень мало исследований и ни в одном исследовании не сравнивался рост мышц в системах фуллбоди в противопоставление сплит-тренировкам.

До сегодняшнего дня.

Моя лаборатория провела эксперимент с целью исследовать какой эффект частота тренировок оказывает на мышечную адаптацию. Исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981) было недавно опубликовано в журнале исследования силы и физической формы (Journal of Strength and Conditioning Research).

Что мы сделали

19 молодых людей в среднем имеющие за плечами более 4 лет опыта тренировок с отягощениями были случайным образом распределены в две группы, в первой группе они тренировались по системе фуллбоди (все тело за тренировку), а во второй группе по сплит-системе (2-3 мышечные группы за тренировку). (Натуральный бодибилдинг от Сашо )Программа состояла из 21 различных упражнений, разбитых по трем тренировочным дням в неделю. Объем тренировок в обеих группах был одинаковым, таким образом спортсмены выполняли одинаковое количество подходов и повторений каждую неделю. Все испытуемые выполняли 3 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении. Эксперимент проводился в течение 8 недель. Таблица внизу показывает обе программы для обеих групп.

Атлетов тестировали до начала эксперимента и после проведения эксперимента. Мы использовали метод ультразвукового исследования для определения толщины бицепса, трицепса и квадрицепсов и оценивали максимальную силу в одном повторении в таких упражнениях как приседания со штангой на спине и жиме лежа. Испытуемым предложили следовать их обычной диете, и мы анализировали поступление пищи посредством анализа дневников питания, которые вели сами испытуемые.

Что мы обнаружили

Испытуемые в обеих группах значительно увеличили объемы мышц рук и ног. Тем не менее, мышечная масса бицепса/брахиалиса и квадрицепса увеличилась значительно больше у группы, которые тренировались по программе тренировок всего тела в один день. Размер эффекта (effect size) – показатель «значимости» результатов, был выше у группы, тренировавшихся по системе фуллбоди. Однако никакой значительной разницы не было замечено в размерах трицепса у испытуемых обеих групп, размер эффекта при этом был больше у группы, тренировавшихся по фуллбоди.
Обе группы также значительно увеличили одноповторный максимум в приседаниях и жиме лежа. У обеих групп не было замечено особой разницы в этих упражнениях, хотя размер эффекта жима лежа был также больше у группы, тренировавшихся по фуллбоди.

Как вы можете использовать эту информацию?

На первый взгляд может показаться, что тренировки по системе фуллбоди лучше бро-сплита. Все мышцы, которые мы исследовали, показали значительный рост благодаря частой их проработки в течение недели. Что касается бицепса, результаты исследования были «статистически значимыми», это означает, (Натуральный бодибилдинг от Сашо )что существует более чем 95ти процентная вероятность, что результаты были получены не по чистой случайности. В то время как результаты у квадрицепсов и трицепсов не достигли этой так называемой «статистической значимости», другие статистические данные указали на явное преимущество тренировки всего тела три раза в неделю. Эти результаты соответствуют периоду действия синтеза протеина, который продолжается приблизительно 48 часов. Теоретически, повторяющиеся пики белкового синтеза ведут к большому мышечному росту в течение долгого времени.

Однако, прежде чем отказаться от сплит-тренировок вам следует принять во внимание некоторые моменты.

Прежде всего, важно помнить, что данное исследование сравняло тренировочный объем и тренировочные условия. Это было сделано для того, чтобы изолировать воздействие частотности тренировок на мышечную адаптацию — очень важная стратегия для определения причинно-следственной связи. Тем не менее, главное преимущество тренировок по сплит-системам состоит в возможности увеличения тренировочного объема на конкретной тренировке и при этом позволяя целевой мышце достаточно восстановиться между тренировочными сессиями. Поскольку существует четкая взаимосвязь между тренировочным объемом и гипертрофией, то следует учитывать именно общий тренировочный объем. Конечно возможно, что сплит-система с большим недельным тренировочным объемом показала бы похожие, а то и лучшие результаты, по сравнению с системой фуллбоди. Или, возможно, нет. (Натуральный бодибилдинг от Сашо )Мы не можем этого подтвердить или опровергнуть, основываясь на имеющихся данных.
В дополнении к вышесказанному следует также отметить, что большинство испытуемых сообщили, что до эксперимента преимущественно использовали сплит-систему в качестве их основной тренировочной программы, тренируя мышечную группу раз в неделю. Этот факт позволяет предположить, что в эксперименте сыграл фактор новизны – новая программа по системе фуллбоди повлияла на результаты, т.к. такой вид нагрузки был новым для испытуемых. Существуют исследования, которые показывают, что мышечная адаптация повышается, когда тренировочная программа подвергается некоторым изменениям. Таким образом, вероятно, испытуемые, тренируясь по системе фуллбоди извлекли из неё больший эффект, так как они не привыкли так часто тренировать мышечную группу.

Выводы на основе фактических данных

Теперь я хотел бы сказать, как вы можете применить полученные данные в вашей тренировочной программе. Если ваша цель набрать как можно больше мышечной массы, то мышечную группу следует тренировать чаще в течение недели. Лучше всего тренировать мышечную группу дважды в неделю ; если вы тренируете её реже, то вы, возможно, недостаточно стимулируете синтез протеина, чтобы добиться максимальной гипертрофии. Тренировка мышечной группы три раза в неделю, по крайней мере на какой-то период времени, может дать вам дополнительные преимущества для обеспечения дальнейшего мышечного роста.
Учитывая фактор новизны, рационально применять периодизацию в рамках долгосрочного тренировочного цикла – это было бы идеальном вариантом. Вам следует прогрессировать, прорабатывая мышечную группу от двух до трех раз в неделю (или даже чаще), а затем повторять цикл заново – это даст вам, вероятно, новые стимулы, способствующие продолжительному мышечному росту. Запомните: вам следует всегда учитывать общий недельный тренировочный объем. Более частые тренировочные сессии (с точки зрения общего тренировочного объема в неделю) по сплит-системам могут быть использованы с целью увеличения общего тренировочного объема в рамках недели и таким образом могут также способствовать гипертрофии в течение длительного времени.

Послесловие: статья опубликована известным специалистом Бредон Шонфиэлдом и переведена Никитой Колмагоровым на русский язык (http://vk.com/kolmagorow). Никита — отличный переводчик, натуральный бодибилдер, использующий научный подход в тренинге. Спасибо ему за помощь в развитии группы! :up

Что касаемо темы статьи: начинающим подойдет как сплит, так и фуллбоди тренинг, но тренинг фуллбоди приоритетен, так как учит выстраивать прогрессию нагрузок, предотвращает перетренированность и имеет достаточно других плюсов, которых я коснусь в другой статье. Спасибо за внимание!

Взято из группы https://vk.com/sashogym, автор:Олександр Рудь