Привожу пример тренировочной программы для впервые приступившим к тренировкам с отягощениями (при отсутствии каких-либо ограничений по состоянию здоровья).
Итак, на вводном этапе следует начинать с низких нагрузок: организм должен плавно «врабатываться» в процесс и сначала «привыкнуть» к нагрузкам.
По такой программе занимаемся 2-4 недели, далее следует замена программы на более интенсивную.
Данный пример подразумевает проработку всех основных мышц в один тренировочный день при частоте 2 раза в неделю. Между подходами рекомендуется отдых 30-60 сек. или, при необходимости, до восстановления дыхания.
Общая разминка: бег (быстрая хотьба) на дорожке 3-6 минут при частоте пульса 130-160 уд/мин (вообще, рассчитывается индивидуально во избежание различного рода неприятностей).
Основная часть: Схема записи «подходы*повторы*вес». Вес отягощения подбирается из расчета максимум 20 поврорений с выбранным весом, разминочные подходы не учитываются:
1. Разгибания ног в тренажере: 2*15*выбранный вес (далее не указываю).
2. Сведения рук на тренажере «бабочка» (Пек-дек): 2*15.
3. Тяга к животу горизонтального блока сидя: 2*15.
4. Гиперэкстензии: 2*15*собственный вес.
5. Сгибания на бицепс со штангой стоя (или в тренажере): 2*15.
6. Разгибания на трицепс стоя в тренажере (верхний блок): 2*15.
7. Подъемы гантелей через стороны: 2*15.
8. Разгибания спины на фитболе (или «лодочка» на полу или скамье): 2*15.
9. Скручивания на фитболе (или на полу): 2*15.
10. Повороты корпуса в тренажере или с шестом на плечах (при отсутствии проблем с позвоночником): 2*15.
Заминка: опять же легкая пробежка до 5 минут и упражнения на растягивания.
Всё! Ну и помним про сбалансированное, богатое белком питание и здоровый сон.