Ты уже не новичок, стаж тренировок от месяца до полугода, продолжаем.
На следующем этапе наращиваем интенсивность для отдельных групп мышц — переходим к сплит-программе: разбиваем все мышечные группы на 2 части, т.о., тренируем на одной тренировке «одну половину мышц», на следующей — другую.
При таком построении тренировочного плана каждая мышца получает бОльшую нагрузку на отдельно взятом тренировочном занятии (в отличии от вводного этапа), причем, объем работы одной тренировки не будет критично высоким.
Тренажерный зал желательно посещать 3 раза в неделю, через день.
Итак, 1 этап:
День 1 (косые живота, спина, грудь, бицепс).
Наклоны в стороны с гантелью: 2*15-20
Повороты корпуса в тренажере для косых мышц живота: 2*15-20
Тяга верхнего блока к груди: 3*12,8,5
Тяга нижнего блока параллельным хватом: 3*12,8,5
Шраги: 2-3*20,12,8
«Кроссовер» на нижних блоках: 3*12,8,5
«Кроссовер» на верхних блоках: 3*12,8,5
Сгибания на бицепс в тренажере: 3*12,8,5
Сгибания на бицепс на наклонной скамье (молотки): 3*12,8,5
День 2 (пресс (прямая живота), дельты, ноги, трицепс).
Подъемы корпуса на скамье (если нет противопоказаний по позвоночнику): 2*10-15
Скручивания на полу: 2*15-20
Подъемы рук через стороны с гантелями: 3*12,8,5
Жим сидя: 3*12,8,5
Подъемы рук через стороны в наклоне: 3*12,8,5
Сгибание ног в тренажере: 3*12,8,5
Разгибание ног в тренажере: 3*12,8,5
Подъемы на носки: 3*12,8,5
* В один из дней рекомендую включить «пулловер» в технике на развитие дыхательных мышц и расширение грудной клетки (с малым весом, в «дыхательной» технике). Это нужно во-первых для увеличения объема легких, во-вторых, для изменения пропорций туловища.
* 3*12,8,5 означает 3 подхода в 12, 8, 5 повторений с увеличивающимся весом. Примерно это выглядит так: 12 повторений с 50-60% от макс., 8 повт. с 70% от макс. и 5 повт. с 90% от макс.
Помним про разминку и заминку (см.вводный этап), а также про разминочные 1 — 2 подхода с 30-50% весом от рабочего — они не учтены.
Комментарии: в принципе, комбинировать мыш.группы можете по своему усмотрению. Например, после тренировки спины у некоторых устает бицепс (в теории, конечно, он не должен уставать, но на практике часто бывает не так), делайте в этот день трицепс, а бицепс в день «дельт и ног».
Прогрессирование в нагрузке:
Вар.1: увеличение числа подходов или упражнений.
Вар.2: замена упражнений на более тяжелые (свободные веса, многосуставные). Например,
Тяга верхнего блока — подтягивания с отягощением
«Кроссы» -> жимы
Подъемы рук через стороны -> протяжка
Сгибания/разгибания ног -> жим ногами+становая на прямых ногах -> приседания
И т.д…. Мне лично, нравится больше 2 вариант, но с применением 3-х дневного сплита.
Также помним про то, что тренироваться постоянно на высокой интенсивности невозможно (переутомление, перетренированность, снижение функций…), здесь пригодится циклирование нагрузки и периодизация….