Трёхдневный сплит для тех, у кого со временем туго.
Тренировки короткие, интенсивные, среднеповторный режим (цикл массонаборный).
День 1. Грудь — Задняя дельта — Трицепс.
1. Разминка общая, кардио. 7-10мин, пульс 120-150.
2. Разминка суставно-связочного аппарата.
3. Отжимания от пола в качестве разминки 3*25
4. Жим штанги горизонтальный (Хват шире плеч, менее прямых углов в локтях, для большей амплитуды.) 2 разм * 15, 2 подвод*12, 2-3 раб*6-10 (суперсетом с упр.№6)
5. Сведения на «Пек-дек» с наклоном вперед или «кроссы» на нижних (или средних блоках): 1 разм*20, 4 раб*12 (суперсетом с упр.№7)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне. 5*15 (вкл. разм.)
7. Разгибания из-за головы с гантелью 4*12
8. Отжимания с узкой постановкой рук 6*10-15 (на уровне солн.сплетения руками упор на опущенную в пол узкую скамью. Беремся по бокам спинки скамьи.
9. Заминка: растягивание.
Всё! 40 минут, мышцы горят.
Низ груди тренируем в следующий день груди, включив в трен.план отжимания на брусьях с отягощением. Таким подходом не перегружаем плечевые суставы.
День 2. Ссылка.
День 3. Ссылка.